Mudanças na conduta alimentar são importantes quando o objetivo é qualidade de vida, mas as escolhas quase sempre geram dúvidas quanto às buscas corretas de uma alimentação que seja nutricionalmente adequada.
A ideologia de uma alimentação vegetariana e/ou vegana está embasada em princípios éticos, ambientais, sociais e uma preocupação com um estilo de vida mais saudável.
Um estudo, conduzido pelo pesquisador Marc Springmam da Oxford Martin School's Future of Food Programm, refere que se a maioria das pessoas adotasse uma alimentação vegetariana até 2050 teríamos uma redução na mortalidade de 6 % a 10%, ou seja, 7 bilhões de pessoas, diminuindo assim as doenças crônicas não transmissíveis como, por exemplo, diabetes mellitus, hipertensão arterial, doenças cardiovasculares e câncer.
Há um aumento na produção de novos produtos veganos e vegetarianos. Na Europa houve um aumento de 150% entre 2013 a 2015, por si só já é um dado significativo em se tratando de economia mundial, e emissão de gases.
No Brasil há dados de 2012 relatados pelo IBOPE que registrou cerca de 15,2 milhões de vegetarianos e 5 milhões de veganos.
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Esse número hoje deve ter aumentado, pois o mercado de produtos vegano cresceu 40% só em 2016, com perspectiva de aumentar mais 25% em 2017, aliado a essas informações o volume de busca no pelo termo vegano cresceu 1000% no Brasil de 2012 a 2015.
A Sociedade Brasileira de Vegetarianismo (SBV) classifica da seguinte forma essa diversidade dietética.
"O vegetarianismo é o regime alimentar que exclui todos os tipos de carnes", e classifica-se assim:
Ovo lactovovegetarianismo: utiliza ovos, leite e laticínios na alimentação.
Lacto vegetarianismo: utiliza leite e laticínios na alimentação.
Ovo vegetarianismo: utiliza ovos na alimentação.
Vegetarianismo estrito: não utiliza nenhum produto de origem animal na alimentação.
Vegano é aquele que não consome nenhum alimento de origem animal (carnes, ovos, laticínios, etc.), assim como não usa roupas, ou calçados feitos com seda, lã, couro, muito menos cosméticos e outros produtos que foram testados em animais.
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Essa conduta alimentar ou ideologia tem muitos pontos positivos em relação às doenças crônicas, mas guarda em si alguns cuidados que precisam ser monitorados quando se trata de aporte de ferro e vitamina B12. O ferro e a vitamina B12 em maior concentração estão em todas as carnes e outros produtos de origem animal.
Como se tornar um vegetariano?
Premissa básica, nada de um dia para outro deixar de comer todos os tipos de carne, essa conduta pode ser deletéria à saúde, pois algumas carências nutricionais bem severas podem trazer prejuízos no crescimento e desenvolvimento principalmente para os adolescentes e crianças.
Como todo comportamento humano sugere-se que o inicio comece com a "segunda sem carne" (SBV, 2016), que já é um movimento nacional, e posteriormente 21 dias sem carne, a evolução ao vegetarianismo, e ao veganismo merece todo cuidado alimentar e nutricional.
Muitos deixam de comer carne e passam a comer muito carboidrato, desregulam totalmente o peso, se tornam mais lentos, e com carências nutricionais severas.
Ser vegetariano vai além do modismo, de um tipo de dieta, de uma restrição, para muitos é quase uma filosofia de vida.
Algumas sugestões para quem quer deixar de ser onívoro:
- Alimentos recomendados tanto para lactovovegetariano, vegetarianos estritos, ou veganos:
- Ingestão de leguminosas: comer diariamente feijões, lentilhas, grão de bico, ervilhas e também o soja, pelo menos seis vezes por semana nas duas principais refeições.
- As formas de preparo mais comuns: hambúrguer de lentilha; bife de grão de bico; pasta de feijão; torta de ervilha; sopa de feijão; saladas de leguminosas com os mais diversos temperos e pastas para passar no pão.
- Consumo de oleaginosas como amendoim, castanhas, nozes, amêndoas duas vezes ao dia. São opções de lanches rápidos contem gorduras de ótima qualidade como ômega 9 e 6, tem fibra, ferro não heme, selênio, fósforo, algumas vitaminas do complexo B.
- Vegetais verdes escuros: consumir sete vezes por semana em pelo menos três refeições na forma de saladas, refogados, tortas, bolos salgados, panquecas, e também adicionados ao feijão e sopas.
- Cereais integrais, sete vezes por semana em três refeições, o arroz integral, a aveia, o centeio, a cevada, o trigo mourisco (sarraceno) o trigo integral são boas opções e podem ser consumidos com outros tipos de vegetais, com temperos frescos e naturais, na forma bolos, biscoitos, pães, risotos, saladas.
- Amaranto, quinoa, linhaça, girassol, gergelim, consumo de uma a duas colheres de sopa ao dia durante os sete dias da semana, são ótimos componentes da dieta vegetariana e ou vegana, pois agregam gorduras de ótima qualidade, tem fibras, e podem ser misturadas aos bolos pães, panquecas, arroz, tortas, misturar com iogurtes, saladas, misturar aos extratos líquidos (leites) de aveia, soja, arroz, ou amêndoas.
- Raízes e tubérculos: preferir aqueles que tem maior e melhor valor nutricional como batata doce com casca, mandioca, cará inhame, ricos em fibras, vitaminas e minerais, e podem ser consumidos até duas vezes ao dia.
- Os óleos e azeites também fazem parte do cardápio e seu consumo é importante por agregar gorduras boas como as poli-insaturadas ômega 3 e 6 também as monoinsaturados ômega 9. Presentes nos óleos de girassol, milho, soja, arroz, canola e no azeite de oliva virgem. É indicado consumi-los em pelo menos 3 preparações ao dia.
- Outros vegetais como cenouras, beterraba, abóboras de todas as variedades, vagem, repolho roxo e verde, couve-flor, brócolis, berinjela, aspargo fresco, couve, quiabo entre outros precisam ser incluídos em pelo menos duas refeições ao dia, agregados também de bons temperos naturais de acordo com o gosto.
- Há ainda alguns alimentos que não são comuns ao nosso consumo, mas podem e devem fazer parte de um cardápio equilibrado principalmente para os veganos, tais como, ora-pro-nobis, dente-de-leão, azedinha, beldroega, taioba, talos, cascas, flores comestíveis, os cogumelos de boa origem, os brotos entre outros.
- As frutas sempre bem-vindas, mas até quatro porções ao dia. A laranja é uma boa opção após o consumo de feijões, pois ela aumenta a absorção do ferro. Consumir também as frutas secas e ou desidratadas (passas) como banana, uva, damasco, e lembrar de comer moderadamente, pois são calóricas.
- O consumo de água de 30 ml/kg/dia será o suficiente quando houver equilíbrio no cardápio, nos dias mais quentes e com atividade física deve ser aumentada.
*Observação: o melado, o açúcar mascavo e/ou demerara, o mel, e o xarope de milho são boas opções doces, porém é preciso reduzir ao máximo o consumo.
Diante das questões éticas, sociais, ambientais e de saúde essa conduta alimentar, ou seja, vegetarianismo e/ou veganismo, terá um ganho inestimável em qualidade de vida e longevidade quando acompanhada por atividade física, bom consumo hídrico, e é claro aos bons propósitos de vida!
Vale lembrar que a alimentação vegetariana tem muitos fatores positivos, mas requer cuidados específicos para que não traga carências relacionadas à quantidade adequada e a qualidade nutricional, e há necessidade de ser criteriosamente orientada por um nutricionista.
